火鍋健康吃 身體健康無煩惱

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火鍋健康吃 身體健康無煩惱
Nov-30,2018

天氣冷颼颼,來吃火鍋增加身體暖意是冬天裡一大享受,現在市面火鍋種類眾多,要如何享用火鍋同時,也能顧到身體健康,預防體重節節上升??

一餐火鍋吃下來~常常會吃進超多的熱量(卡路里)、脂肪(油脂)及鈉(鹽分),這些可能導致肥胖、心血管疾病、代謝性疾病、甚至是罹患癌症的風險。一餐火鍋吃下來~可能會攝取將近3000大卡,遠超過成年人一餐的建議熱量600800大卡,甚至超過一整天的熱量需求(60公斤的正常體重靜態工作者,每天建議熱量攝取約為1800大卡),所以慎選火鍋食材及沾醬,並注意食用的份量是很重要的。


濟代世尊中醫醫師提醒您,吃火鍋時須注意以下原則~


原則1、食材選取要新鮮天然,少吃加工製品

加工火鍋料多為高熱量、高脂肪含量及高鈉含量食品,像常見加工火鍋料豆皮(每個20公克,熱量95大卡,脂肪含量5.0公克)、百頁豆腐(每個40公克,熱量91大卡、脂肪含量6.8公克)、米血糕(每個35公克,熱量65大卡,鈉含量156毫克);芝麻麻吉燒(每顆18公克,脂肪含量2.8公克)、魚板(每個20公克,鈉含量173毫克,約等於0.4公克的食鹽)、起司球(每顆20公克,鈉含量128毫克,約等於0.3公克的食鹽)。

建議多選擇新鮮蔬菜類及菇類等食材,可以增加飽足感以降低其他高熱量食物之食用量,同時還能攝取到豐富的纖維質及營養素,促進腸道蠕動、改變細菌叢生態。肉類多建議以白肉(例如雞肉、鴨肉、羊肉)取代紅肉(例如牛肉、豬肉),並且選擇脂肪含量較低的部位(例如以里肌肉片取代五花肉片)。


原則2、全穀雜糧要適量,可用多穀物餅乾替代降低攝取量

吃火鍋時,而是經常搭配各式各樣的全穀雜糧類食物,像是:南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物,以及麵、冬粉及米粉等,這些常用的食材因具有體積較大或煮熟後吸水體積膨脹程度較高之特性;會建議可以適量搭配白飯,或是以多穀物餅乾來替代,來減少攝取量。


原則3調味料要慎選,多用新鮮食材來提味

吃火鍋時常常搭配沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬、花生粉、芝麻粉,但您可知這些都是高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料,建議您可以用少量醬油搭配蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材來提味。


原則4不論何種湯底都要少喝湯

火鍋湯頭眾多,像是麻辣、韓式、牛奶、昆布、南瓜、養生、豚骨等,會建議選擇以『清湯底』為主,而且不論何種湯底都不要喝湯或喝少量的湯,畢竟一餐煮食下來,火鍋湯底的熱量、脂肪及鈉含量增高不少。


原則5、多以白開水、水果取代飲料、甜點:

吃火鍋後經常會吃些冰淇淋、蛋糕作為飯後的甜點,使得已過量攝取的熱量雪上加霜,建議可以少量水果來取代甜點,控制熱量攝取。另外~含糖飲料含有大量添加糖及熱量,過量攝取可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生,建議飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料。


原則6、每日熱量攝取要控制

一個正常體重靜態工作者,每天建議熱量攝取約為1800大卡,若一餐進食過量,建議您可以另一餐次減量攝取。午餐聚餐吃火鍋;另一餐(晚餐)會建議吃簡單點,如水煮蛋1顆(多穀物餅乾1-2包)搭配蘋果/芭樂,不可以空腹過一餐,這樣容易引發腸胃不適。


原則7、餐後適量運動不可少

用餐後可多散步,增加身體運動的機會,也可促進飯後消化,平時更是要保有多運動的好習慣,讓您在享用大餐的同時仍保有好身材。